Depresyon üzgün, kaygılı ruh haliyle birlikte, ümitsizlik, karam. sarlık, suçluluk, değersizlik ve çaresizlik hisleri, günlük yaşam aktivitelerinden zevk almama ve yeme-içme bozukluklarıyla seyreden bir duygudurum hastalığıdır.

Kaygı, hafif düzeyde tedirginlikle başlayıp nefes alamayacak kadar korku ve dehşete neden olabilen, devamlı endişe ve korku halidir. Beraberinde karın ağrısı, sık tuvalete gitme, bağırsak hareketlerinin hızlanması, ellerde titreme, çarpıntı, sık nefes alma, baş dönmesi görülebilir.

Depresyon ve kaygı bozukluğuyla başa çıkabilmek için yapabilecekleriniz:

1. Uykunuza dikkat edin.
2. Çay ve kahve tüketimini azaltın; 14.00'ten sonra içmeyin.
3. Gluten tüketmeyin.
4. Meditasyon yapın,ibadet edin, stresle baş etmeyi öğrenin, gerekirse psikolojik yardım, ilaç tedavisi alın.
5. Katkı maddeli, işlenmiş besin tüketmeyin.
6. Rafine karbonhidrat ve şekeri hayatınızdan çıkarın.
7. Yapay tatlandırıcı kullanmayın.
8. Kızartma ürün tüketmeyin.
9. Taze balık ve deniz ürünü tüketin, mümkün olduğunca küçük ve mevsiminde olsun; omega-3 (DHA), demir, B12 ve diğer B vita- minleri, selenyum, triptofan, metyonin, koenzim Q10, sistein, ve diğer antioksidanlar, çinko ve kaliteli protein alabilmek için.
10. Ciğerve sakatat tüketimini artımaya çalışın; demir,magnezyum, folik asit, B12 ve diğer B vitaminleri, selenyum, koenzim Q10 ve diğer antioksidanlar, sistein alabilmek için.
11. Her gün 1 veya haftada 3 gün 2 yumurta tüketin; demir, kolin B12 ve diğer B vitaminleri, selenyum, taurin, triptofan ve diğer amino asitler ve kaliteli protein için.
12. Yeşillikler ve turpgilleri her gün en az iki öğün tüketin; magnezyum, folik asit, B vitaminleri, C, E ve K vitaminleri için. DYA için mönünüze semizotu, keten tohumu, avokado ve Brüksel lahanası ekleyin.
13. Baklagiller tüketin. Histamin entoleransı varsa çok küçük miktarlarda tüketin, mümkünse çimlendirin. Nohudun triptofan içeriği yüksek olduğu için serotonin düzeylerine özellikle iyi gelir.
14. Melatoninden zengin besinler tüketin (ceviz ve badem başta olmak üzere kuruyemişler, zeytin, karabiber, nar, brokoli, zeytinyağı, vişne).
15. Triptofan için aynca kemik suyu, nohut (mümkünse çimlendirilmiş), soğangiller, mantarlar ve susam tüketin.
16. Lizin ve arjininden zengin beslenin (yumurta, balıklar, etler, nohut başta baklagiller, spirulina).
17. Glutaminden zengin gidalar tüketin (balıklar, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, turpgiller -özellikle lahanalar- kuruyemişler, soğangiller, havuç, ispanak, pancar, maydanoz).
18. Serotonin düzeylerinizi artıracak şekilde beslenin.
19. Dopamin düzeylerinizi artıracak şekilde beslenin.
20. Bağırsak sağlığınıza dikkat edin.
21. Doymamış yağ, omega-3 ve omega-9 tüketimini artının; omega-6 ve doymuş yağ tüketimini azaltın; yukanda saydıklanımız dışında ceviz, badem, çiya, zeytinyağı, zeytin, Antep fistiğı ve findık tüketebilirsiniz.
22. D vitamini için ayrıca güneşte büyümüş mantarlan tüketebilirsiniz.

23.Karın ağrısı yapmıyorsa kinoa tüketin.Omega-3 DYA, demir, magnezyum, folik asit, selenyum, esansiyel amino asit ve lif içeriğiyle hem serotonin, hem de BDNF düzeylerine iyi gelir.

24. Eksitotoksin içeren besinlerden kaçının.

25.A vitamininden zengin beslenin (koyu renk meyveler, yumurta, bal kabağı, tatlı patates, havuç).

26.C vitamininden zengin beslenin (narenciye, lahanalar, soğan- giller, domates, çilek, yeşilikler).

27. B1 vitamininden zengin besinleri tüketin (keten tohumu, ceviz başta olmak üzere kuruyemiş).
28. B3 vitamini bakımından zengin besinleri tüketin (ceviz başta olmak üzere kuruyemiş, bezelye, baklagiller ve avokado).
29. B6 vitaminini diyetinize eklemeye çalışın (kuruyemişler, muz, kestane, havuç, ispanak). 30. B7 vitamininden zengin beslenin (kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, ay çekirdeği başta olmak üzere tohumlar).
30. Folik asit için brokoli, kuşkonmaz, pancar, ciğer, baklagiller ve tohumları tüketebilirsiniz.
31. Demirden zengin diğer besinleri (kuruyemişler, tohumlar, baklagiller) yiyin.
32. Magnezyumdan zengin beslenin (yeşilikler, turpgiller, keten to- humu, balıklar, baklagiller, sakakat, kuru üzüm başta olmak üzere kuru meyveler, bitter çikolata, susam).
33. Manganezden zengin beslenin (Hindistan cevizi, balıklar, findık başta olmak üzere kuruyemişler, havuç, patlıcan, pancar, zen- cefil).
34. Selenyum için aynıca ceviz, kuruyemişler, ay çekirdeği, sakatat, mercimek başta olmak üzere baklagiller, ispanak, karabuğday, çiya tohumu tüketmeye çalışın. Günde 3 taneden fazla Brezilya cevizi yemeyin.

36.Çinko tüketimini artırın (yumurta, patates, taze fasulye, keten tohumu, susam, kuruyemişler, çimlendirilmiş baklagiller).

37. Potasyumdan zengin beslenin. Potasyum uçlar arasında gidip gelmenize engel olur, duygudurumunuzu stabilize eder. Kuru meyveler (özellikle kuru kayısı ve incir), kivi, kestane, siyah zeytin, kuş üzümü, enginar, Brüksel lahanası, patates, roka, avokado, brokoli, turpgiller, tatlı patates, baklagiller (özellikle mercimek), kabak, muz, portakal, yeşil yapraklı sebzeler, ispanak, mantar, pancar, kavun, karpuz, keten tohumu başta olmak üzere tüm tohumlar, salatalık, domates, nar ve balıklarda bulunur.
38. Her öğünde kaliteli protein tüketmeye çalışın, metyoninden zengin beslenin; almanız gerekenden fazla protein tüketmeyin.
39. Yemeklerden sonra çarpıntı oluyorsa, depresyon olmadan kaygı bozukluğu varsa histamin listelerine dikkat edin.
40. Histamin entoleransı yoksa probiyotikli besinleri her gün tüketmeye çalışın, histamin entoleransı varsa laktobasil içeriği olmayan veya düşük olan probiyotik takviye alın.
41. Alkol tüketmeyin.
42. Sigara içmeyin.
43. Düzenli egzersiz yapın, her gün en az yarım saat yürüyün.
44. Gece yatmadan en az 1 saat önce telefon ve televizyona bakmayı bırakın.

*Kaynakça: Ne Yiyeceğimi Şaşırdım/ Dr.Banu Taşçı Fresko & Esra Kaftan